당뇨 관리를 위한 당화지수와 당포화지수의 이해

당뇨 관리를 위해 당화지수와 당포화지수에 대한 이해는 필수적입니다. 왜냐하면, 이 두 지표는 혈당에 미치는 영향을 직접적으로 보여주는 지표이기 때문에 혈당관리가 필수적인 당뇨병 환자에게는 섭취하는 식품의 당화지수와 당포화지수를 알야야 합니다. 여기에서는 두 지수에 대한 개념과 주요 식품의 당화지수와 당포화지수를 알아보겠습니다.

당화지수(Glycemic Index, GI)란

탄수화물을 섭취했을 때 얼마나 당이 올라가는 지를 알려주는 지수로 포도당 50그람을 먹고 2시간 후에 나오는 혈당 수치를 100으로 산정하여 상대적으로 나오는 수치

• 고 GI 식품 : 70이상
• 중 GI 식품 : 56 ~ 69
• 저 GI 식품 : 55이하

식품의 영향을 고려한 것이 아니라 식품 자체가 혈당을 얼마나 빨리 올리는 지를 측정하는데 사용되는 지표임. 당화지수는 당뇨와 관련된 혈당스파이크와 밀접하게 관련됨

혈당스파이크 음식을 먹은 후 혈당이 급격하게 상승하는 현상을 말하며, 혈당스파이크 발생시 몸은 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 많이 분비하게됨에 따라 몸에 피로감 , 에너지 저하, 장기적으로 당뇨병으로 악화될 위험성이 높임

당포화지수(Glycemic Load, GL)란

당화지수에 식품의 섭취량을 고려한 지표로, 실제로 식품을 섭취했을 때 혈당에 미치는 영향을 알려주는 지표

당포화지수는 당화지수에 탄수화물 양을 곱한후 100으로 나눈값으로 산정합니다.

• 고 GL식품 : 20이상
• 중 GL 식품 : 11~19
• 저 GL 식품 : 10이하

감자와 고구마를 예를 들어 이해를 해보면 다음과 같습니다.

고구마는 감자보다 달기 때문에 당뇨에 더 안 좋다는 선입견이 있지만, 사실은 그렇지 않습니다. 

고구마는 당화지수가 44~61 정도로 저GI 식품으로 분류되는 반면 감자는 당화지수가 70~85로 고 GI 식품으로 분류됩니다. 또한 당포화지수도 감자가 고구마보다 높습니다. 

결론적으로 고구마가 감자보다 혈당을 천천히 올리므로 혈당스파이크의 위험성이 낮고, 당포화지수도 고구마가 낮기 때문에 혈당관리 측면에서 고구마가 감자보다 좋다하겠습니다. 

주요 식품의 당화지수와 당포화지수

구         분	당화지수(GI)	당포화지수(GL)
사과	36	6
수박	72	4
포도	53	8
자몽	25	3
배	38	4
체리	22	3
흰쌀밥	73	30
현미밥	50	16
베이글	72	25
옥수수	52	8
삶은 감자	78	21

위 표에서 혈당을 관리하셔야 할 분들 수박, 흰쌀반, 베이글 그리고 삶은 감자를 드실 때 주의가 필요하다 하겠습니다.  이 식품들은 혈당스파이크를 유발할 수 있는 고당화지수 식품이면서 동시에 고당포화지수 식품이기도 하기 때문입니다.